Порядок приема пищи, что вы будете есть в первую очередь: рис, овощи или суп? Возможно, многие люди думают, что это не важно, главное — поместить пищу в желудок и вы сможете насытиться. На самом деле рассматриваемое имеет довольно важное значение. Правильный прием пищи позволяет нам получать много пользы для здоровья, пока мы сыты.
Обычно мы исходим из следующего: В первую очередь, желательно начать прием пищи с супа. Это обусловлено тем, что суп является жидким блюдом, которое согревает желудок, подготавливает его к последующим продуктам и способствует выделению желудочного сока. Этот этап важен, особенно в зимнее время, так как теплая жидкость помогает организму разогреться и обеспечивает дополнительное количество влаги, что особенно полезно для пищеварительной системы.
После супа стоит перейти к овощам. Овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов, которые необходимы нашему организму для нормального функционирования. Клетчатка способствует хорошей перистальтике кишечника, улучшает пищеварение и помогает контролировать уровень сахара в крови. Кроме того, овощи часто содержат антиоксиданты, которые защищают клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами.
На заключительном этапе приема пищи можно перейти к рису. Это углеводное блюдо обеспечит организм энергией и придаст чувство сытости на долгое время. Потребление риса в завершение трапезы поможет плавно поднять уровень сахара в крови, избегая резких скачков, что особенно важно для поддержания стабильного энергетического уровня. Таким образом, правильный порядок приема пищи не только способствует лучшему усвоению питательных веществ, но и помогает организму функционировать наиболее эффективно.
Скорректируйте порядок приема пищи, чтобы похудеть
Прием пищи может показаться простым, но существуют и другие техники. Изменение порядка приема пищи с целью заботы о своём здоровье — очень рекомендуемый ключевой шаг.
Многие люди думают, что прием пищи — это просто отправка пищи в желудок. Независимо от того, что вы едите, это будет временно храниться в одном и том же небольшом пространстве, а затем перевариваться и усваиваться организмом.
На самом деле это не так. Вы должны обращать внимание на блюда. Помимо того, что тип пищи, съедаемой при каждом приеме влияет на уровень сахара в крови, было проведено множество исследований, которые подтвердили, что порядок приема пищи также может влиять на его уровень после еды. Разные условия по-разному влияют на уровень сахара, что особенно важно для людей, которым необходимо контролировать сахар.
Концепция очередности приема
Концепция очередности приема пищи возникла из “кухни кайсэки” в традиционной японской культуре, которая пропагандирует использование во время приема пищи последовательности “пищевые волокна-белки / жиры-углеводы”.
В 2010 году японский ученый Сайко Имаи использовал перекрестный тест для сравнения влияния риса и овощей на уровень сахара в крови после приема пищи у 15 пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Испытуемые ели одну и ту же пищу в оба дня тестирования, но в разном порядке. В меню — белый рис и овощной салат, общая калорийность которых составляет 340 ккал.
В первый день 8 человек сначала ели рис и овощи через 10 минут, а остальные 7 человек сначала ели овощи и рис через 10 минут; на второй день все испытуемые ели в обратном порядке, с ограниченным временем приема пищи в 15 минут. Результаты показали, что по сравнению с употреблением риса сначала овощи снижали уровень сахара в крови на 21% через 30 минут после еды. Это исследование впервые доказало, что изменение порядка может помочь улучшить уровень сахара в крови после приема пищи у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.
В 2018 году исследователи из Соединенного Королевства использовали систему непрерывного мониторинга уровня глюкозы в крови, чтобы сравнить влияние очередности приема пищи на уровень глюкозы в крови после приема пищи у 20 пациентов с сахарным диабетом 1 типа. Испытуемые ели один и тот же завтрак в разных очередях приема пищи в течение двух дней исследования.
Примечание: В первый день ешьте белки и жиры, затем углеводы (то есть пробный прием пищи); на второй день смешайте все продукты (то есть стандартный прием пищи). Было обнаружено, что средний уровень сахара в крови после употребления тестируемого блюда был значительно ниже, чем при стандартном приеме пищи.
В 2020 году исследователи из Сингапура также провели аналогичное исследование, в котором сравнивалось влияние первого кусочка пищи (овощей, мяса, основных продуктов питания или их смесей) на уровень сахара в крови, инсулин, чувство сытости и т.д. 16 испытуемых съели 5 экспериментальных равнокалорийных блюд в случайном порядке, включая 63,2 г вареного риса, 100 г очищенной куриной грудки и 180 г китайской капусты.
Варианты:
Первый вариант — Сначала съешьте овощи, затем мясо и рис через 10 минут.
Второй вариант: Сначала ешьте мясо, затем овощи и рис через 10 минут.
Третий вариант: Овощи, мясо и рис в последовательно, с интервалом в 10 минут друг от друга.
Четвертый вариант: Овощи, мясо и рис смешивают вместе для употребления в пищу.
Пятый вариант: Сначала ешьте любую еду, затем через 10 минут овощи и мясо.
Было обнаружено, что: первый, второй и третий варианты могут ослабить реакцию на уровень глюкозы в крови после приема пищи и избежать больших колебаний уровня глюкозы в крови; но второй вариант не сильно улучшает чувствительность к инсулину; у третьего варианта наиболее сильное чувство сытости, с самым низким пиком инсулина и наименьшими колебаниями уровня глюкозы в крови. У пятого варианта самая высокая реакция на уровень глюкозы в крови после приема пищи и наибольшие колебания уровня инсулина.
В целом, два способа употребления овощей в первую очередь (первый и третий) в большей степени способствуют стабильности уровня сахара в крови после еды, чем три других способа.
Стоит отметить, что выборочных данных этих исследований немного, поэтому выводы исследования еще должны быть дополнительно подтверждены исследователями. Однако, в дополнение к этим исследованиям, в «Диетических рекомендациях при сахарном диабете 2 типа в Китае» также упоминается, что диабетикам следует скорректировать порядок приема пищи, выработать привычку есть овощи в первую очередь и основные продукты в последнюю очередь, и питаться в порядке овощи-мясо-основные продукты питания, что способствует краткосрочному и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у диабетиков.
Что поможет вам сбросить вес
Преимущества изменения способов еды, помимо контроля уровня сахара в крови, также могут помочь вам сбросить вес благодаря следующим двум причинам.
- Сытость: Сильное чувство, помогает контролировать аппетит
Такие вещества, как пищевые волокна, белки и жиры, содержащиеся в пище, могут снижать потребление пищи, препятствуя опорожнению желудка и аппетиту, а также увеличивая чувство сытости.
Важно отметить, что достаточно большое количество овощей нелегко пережевывать. Это приходится делать медленно, т.к. они богаты пищевыми волокнами. Таким образом, по сравнению с белковой пищей и основными продуктами питания, употребление большего количества овощей в первую очередь может помочь нам усилить чувство сытости, контролировать аппетит, избегать переедания и предотвратить ожирение. Пищевые волокна, содержащиеся в овощах, также могут уменьшить усвоение жира, что также полезно для похудения.
- Уровень сахара в крови стабилен после еды, поэтому накапливать жир нелегко
Если уровень сахара в крови после еды высок, организм выделяет много инсулина для работы. Чрезмерная секреция инсулина будет препятствовать расщеплению жира и способствовать синтезу жира, тем самым увеличивая риск ожирения. Если уровень сахара в крови стабилен после еды, организму нелегко накапливать жир, что в большей степени способствует нашей потере веса и контролю над ним.
Рекомендуется питаться следующим образом
Впервые японский ученый Сакейко Имаи и другие определили метод диетического лечения, заключающийся в изменении порядка приема пищи, следующим образом: “В процессе приема пищи сначала потратьте 5 минут на употребление овощей, затем 5 минут на белковые гарниры и, наконец, 5 минут на употребление основных углеводных продуктов диетический метод лечения”.
Каковы конкретные рекомендации по питанию? Сколько я должен съесть?
- Овощи
Если вы съедите всего два кусочка капусты и скажете, что сначала уже ели овощи, это может не возыметь особого эффекта. Если вы хотите, чтобы рассматриваемые нами “изменениея” имели смысл, вы должны есть достаточно.
Рекомендуется употреблять достаточное количество вареных овощей 1-2 раза в день и выбирать больше темных овощей, таких как темно-зеленый рапс, китайская капуста, брокколи; оранжевая морковь, тыква, желтый перец; красные помидоры, красный перец; фиолетовая капуста, фиолетовый салат-латук, амарант, фиолетовый лук и т.д.
- Белковые продукты
Вы можете съедать достаточно примерно для 1 приема пищи. Рекомендуется выбирать соевые продукты, рыбу, креветки, птицу и меньше красного мяса, такого как свиньи, крупный рогатый скот и овцы. Чрезмерное потребление красного мяса увеличивает риск развития диабета 2 типа и ожирения. Также старайтесь не есть жирное мясо с высоким содержанием жира.
Что касается способов приготовления, выбирайте меньше тушеных, жареных, маринованных блюд, больше тушеных и тушеного мяса и придерживайтесь легкой диеты.
- Основной продукт питания
Населению в целом достаточно съедать 1-2 тарелки риса за прием пищи. Старайтесь есть больше разнообразной пищи, а не только рафинированную рисовую лапшу. Например, овсяный рис, гречневый рис, рис с киноа, ячменный рис, рис с нутом, рис с красной фасолью, сладкий картофель, приготовленный на пару, вареная кукуруза и т.д. Все это хороший выбор.
Можно видеть, что изменение порядка приема пищи — это простой, облегченный и эффективный метод, который способствует долгосрочному контролю уровня сахара в крови у диабетиков. По сравнению с традиционными рекомендациями по питанию, изменение порядка приема пищи легко реализовать, и людям легче придерживаться его. Некоторые люди, возможно, не привыкли в конце концов давиться рисом, так что это не имеет значения.
В дополнение ко всему, вы можете попробовать два метода:
- Сначала съешьте большую миску отварных овощей, затем съешьте кусочек мяса и немного риса.
- Небольшая часть овощей и мяса резервируется заранее, а остальное съедается по методу «сначала овощи, затем мясо», а затем часть заранее зарезервированного блюда съедается с рисом.
